Αυτοπεποίθηση: τι είναι και πώς χτίζεται βήμα βήμα

Τι είναι η αυτοπεποίθηση

Μπορούμε να την καταλάβουμε ως σχέση με την ικανότητά μας να πράξουμε. Δεν λέει «όλα θα πάνε καλά». Λέει περισσότερο: «μπορώ να μπω σε αυτή την κατάσταση, να χρησιμοποιήσω όσα διαθέτω και να αντιμετωπίσω το επόμενο σημείο».

Αυτός ο ορισμός έχει δύο σημαντικές συνέπειες. Πρώτον, η αυτοπεποίθηση είναι συγκεκριμένη. Ένας άνθρωπος μπορεί να αισθάνεται σίγουρος στη δουλειά του και πολύ αβέβαιος όταν χρειάζεται να μιλήσει για τα συναισθήματά του. Μπορεί να παίρνει εύκολα επαγγελματικές αποφάσεις και να δυσκολεύεται να πει «όχι» σε μια κοντινή σχέση.

Δεύτερον, η αυτοπεποίθηση δεν απαιτεί απουσία φόβου. Μπορεί να συνυπάρχει με άγχος, αμφιβολία ή αμηχανία. Το κρίσιμο ερώτημα είναι αν αυτά τα συναισθήματα καθορίζουν πλήρως την πράξη ή αν παραμένει διαθέσιμο ένα μέρος επιλογής.

Η συγγενική έννοια της αυτοαποτελεσματικότητας χρησιμοποιείται στην ψυχολογία για την πεποίθηση ότι μπορούμε να εκτελέσουμε τις ενέργειες που χρειάζονται για ένα συγκεκριμένο αποτέλεσμα. Η σχετική έρευνα τονίζει ιδιαίτερα τη σημασία της πραγματικής εμπειρίας: η εμπιστοσύνη ενισχύεται όταν ο άνθρωπος δρα, παρατηρεί τι μπορεί να κάνει και μαθαίνει από την προσπάθεια. Αυτό δεν μετατρέπει κάθε μικρό βήμα σε εγγυημένη επιτυχία. Του δίνει όμως πραγματικό υλικό, πέρα από τον φόβο ή την προσδοκία.

Αυτοπεποίθηση και αυτοεκτίμηση: ποια είναι η διαφορά;

Οι δύο λέξεις χρησιμοποιούνται συχνά σαν να σημαίνουν το ίδιο, αλλά είναι χρήσιμο να τις ξεχωρίζουμε.

Η αυτοπεποίθηση αφορά περισσότερο την εμπιστοσύνη στις ικανότητες, στην κρίση και στη δυνατότητα ανταπόκρισης σε μια κατάσταση. Η αυτοεκτίμηση αφορά ευρύτερα τον τρόπο με τον οποίο βλέπεις την αξία σου ως άνθρωπο.

Μπορεί να έχεις υψηλή αυτοπεποίθηση σε μια δεξιότητα και παρ’ όλα αυτά να εξαρτάς την αξία σου από την επίδοσή σου. Μπορεί επίσης να αναγνωρίζεις την αξία σου και να μην αισθάνεσαι ακόμη ικανός σε κάτι νέο. Στην πρώτη περίπτωση χρειάζεται να διερευνηθεί η σχέση ανάμεσα στην επίδοση και στην προσωπική αξία. Στη δεύτερη μπορεί απλώς να λείπουν γνώση, εξάσκηση ή εμπειρία.

Η διάκριση έχει πρακτική σημασία. Αν πεις μόνο «δεν έχω αυτοπεποίθηση», το πρόβλημα μοιάζει να καταλαμβάνει ολόκληρο τον εαυτό σου. Αν δεις ότι «δυσκολεύομαι να εκφράσω διαφωνία στη δουλειά», εμφανίζεται ένα συγκεκριμένο πεδίο που μπορεί να διερευνηθεί.

Πώς φαίνεται η χαμηλή αυτοπεποίθηση στην καθημερινότητα

Η χαμηλή αυτοπεποίθηση δεν εμφανίζεται με έναν μόνο τρόπο. Μπορεί να φαίνεται ως αποφυγή, ως υπερβολική προετοιμασία ή ακόμη και ως έντονη προσπάθεια να αποδείξεις ότι δεν έχεις αδυναμίες.

Πιθανές εκφράσεις είναι:

• αναβάλλεις κάτι μέχρι να αισθανθείς απολύτως έτοιμος,
• αποφεύγεις νέες εμπειρίες επειδή μπορεί να κάνεις λάθος,
• ζητάς συνεχώς επιβεβαίωση πριν αποφασίσεις,
• δυσκολεύεσαι να μιλήσεις, παρότι γνωρίζεις τι θέλεις να πεις,
• λες «ναι» ενώ θέλεις να πεις «όχι»,
• συγκρίνεις την αρχή σου με την εμπειρία κάποιου άλλου,
• θεωρείς μια αποτυχία απόδειξη ότι «δεν το έχεις»,
• αποδίδεις την επιτυχία στην τύχη και το λάθος σε μόνιμη ανικανότητα,
• προσπαθείς να ελέγξεις όλες τις λεπτομέρειες για να μη φανεί αβεβαιότητα.

Καμία μεμονωμένη συμπεριφορά δεν αποτελεί διάγνωση. Το ερώτημα είναι τι συμβαίνει συστηματικά, σε ποια πεδία και με ποιο κόστος. Η προσεκτική προετοιμασία, για παράδειγμα, μπορεί να είναι λειτουργική. Γίνεται διαφορετικό θέμα όταν δεν τελειώνει ποτέ και εμποδίζει σταθερά την πράξη.

Γιατί μπορεί να μειωθεί η αυτοπεποίθηση

Μερικές φορές η αβεβαιότητα είναι απλή και ρεαλιστική: δεν έχεις ακόμη μάθει κάτι ή δεν διαθέτεις αρκετή εμπειρία. Τότε η εκπαίδευση, η εξάσκηση και η σταδιακή έκθεση μπορούν να αλλάξουν την εικόνα.

Άλλες φορές έχει προηγηθεί ένα συγκεκριμένο γεγονός: αποτυχία, απόρριψη, χωρισμός, απιστία, απώλεια εργασίας, δημόσια κριτική ή μια περίοδος όπου άλλαξαν οι δυνατότητές σου. Το γεγονός δεν αποδεικνύει ότι έχασες συνολικά την ικανότητά σου. Μπορεί όμως να έχει αλλάξει τον τρόπο με τον οποίο προβλέπεις το επόμενο βήμα.

Υπάρχουν επίσης περιπτώσεις όπου η αμφιβολία έχει ενισχυθεί για χρόνια μέσα σε σχέσεις συνεχούς υποτίμησης, σε απαιτήσεις τελειότητας ή σε περιβάλλον όπου το λάθος είχε δυσανάλογο κόστος. Εκεί δεν αρκεί μια γενική προτροπή να «πιστέψεις στον εαυτό σου». Χρειάζεται να ακουστεί τι έχει συμβεί και να ξεχωρίσει η σημερινή πραγματικότητα από τις φωνές που έχουν εσωτερικευτεί.

Τέλος, η αυτοπεποίθηση μπορεί να μοιάζει χαμηλή ενώ το πραγματικό ζήτημα είναι άλλο: εξάντληση, έλλειψη δεξιότητας, ασαφής στόχος, ανεπαρκής στήριξη, πραγματικά επισφαλές περιβάλλον ή μια επιλογή που δεν επιθυμείς. Δεν είναι κάθε δισταγμός πρόβλημα προς διόρθωση. Μερικές φορές είναι πληροφορία.

Οι διαφορετικές όψεις της αυτοπεποίθησης

Αυτοπεποίθηση στη δουλειά ή στις σπουδές

Εδώ μπορεί να αφορά τη γνώση, την ανάληψη ευθύνης, την παρουσίαση μιας ιδέας, τη διεκδίκηση αμοιβής ή την ανοχή στο να μη γνωρίζεις ακόμη. Χρειάζεται να ξεχωρίσεις αν λείπει πραγματική επάρκεια, αν υποτιμάς όσα ήδη γνωρίζεις ή αν το περιβάλλον τιμωρεί συστηματικά την πρωτοβουλία.

Αυτοπεποίθηση στις σχέσεις

Μπορεί να εμφανίζεται ως δυσκολία να εκφράσεις ανάγκες, να βάλεις όριο, να αντέξεις μια διαφωνία ή να πιστέψεις ότι η επιθυμία σου έχει θέση. Το ζητούμενο δεν είναι να γίνεις απόλυτος ή να επιβληθείς. Είναι να μπορείς να παραμείνεις σε επαφή με τον εαυτό σου ενώ σχετίζεσαι με τον άλλον.

Κοινωνική αυτοπεποίθηση

Η αμηχανία σε μια παρέα δεν σημαίνει ότι δεν έχεις κοινωνικές ικανότητες. Μπορεί να αφορά τον φόβο αξιολόγησης, την αβεβαιότητα για το αν ανήκεις ή την πίεση να παρουσιαστείς διαφορετικός. Η διερεύνηση αλλάζει ανάλογα με το αν θέλεις πραγματικά περισσότερη επαφή ή αν προσπαθείς να ανταποκριθείς σε μια εξωτερική εικόνα κοινωνικότητας.

Αυτοπεποίθηση στην εμφάνιση και στο σώμα

Εδώ η εμπιστοσύνη συχνά μπλέκεται με τη σύγκριση και την αποδοχή από τους άλλους. Χρειάζεται προσοχή ώστε ο στόχος να μην γίνει η βεβαιότητα ότι όλοι θα εγκρίνουν την εμφάνισή σου. Πιο σταθερή βάση μπορεί να είναι η δυνατότητα να εμφανίζεσαι, να κινείσαι και να φροντίζεις το σώμα σου χωρίς η αξία σου να εξαρτάται από κάθε βλέμμα.

Αυτοπεποίθηση μετά από αποτυχία ή απόρριψη

Μετά από ένα δύσκολο γεγονός, ο άνθρωπος μπορεί να μετατρέψει το «αυτό δεν πήγε όπως ήθελα» σε «δεν μπορώ». Η διερεύνηση χρειάζεται να κρατήσει και τα δύο: το πραγματικό πλήγμα και τα όρια του συμπεράσματος. Τι ακριβώς απέτυχε; Τι εξαρτιόταν από εσένα; Τι έμαθες; Τι παραμένει διαθέσιμο;

Αυτοπεποίθηση που εξαρτάται από την επιβεβαίωση

Μπορεί να φαίνεσαι σίγουρος όταν οι άλλοι συμφωνούν και να καταρρέεις όταν υπάρχει κριτική. Σε αυτή την περίπτωση το επόμενο βήμα δεν είναι απλώς περισσότερος έπαινος. Είναι να γνωρίσεις τα δικά σου κριτήρια, να αντέξεις ότι η γνώμη του άλλου έχει σημασία χωρίς να γίνεται η μόνη αλήθεια και να μπορείς να διορθώνεις κάτι χωρίς να ακυρώνεις ολόκληρο τον εαυτό σου.

Πώς χτίζεται η αυτοπεποίθηση βήμα βήμα

1. Όρισε τη συγκεκριμένη κατάσταση

Αντί για «δεν έχω αυτοπεποίθηση», ολοκλήρωσε τη φράση: «Δυσκολεύομαι να…». Να μιλήσω σε μια συνάντηση; Να ζητήσω βοήθεια; Να γνωρίσω ανθρώπους; Να δοκιμάσω μια νέα εργασία; Όσο πιο συγκεκριμένη είναι η κατάσταση, τόσο πιο καθαρό γίνεται τι χρειάζεται.

2. Αποτύπωσε τι συμβαίνει σήμερα

Τι σκέφτεσαι πριν από τη στιγμή; Τι αισθάνεσαι; Τι θέλεις να κάνεις; Τι κάνεις τελικά; Παρατήρησε και το σώμα: σφίξιμο, ταχυκαρδία, πάγωμα ή υπερένταση. Δεν χρειάζεται να τα εξαφανίσεις. Χρειάζεται πρώτα να γνωρίζεις πώς σχηματίζεται η σημερινή σου αντίδραση.

3. Ξεχώρισε τον φόβο από το πραγματικό κενό

Ρώτησε: μου λείπει δεξιότητα, πληροφορία, εξάσκηση, στήριξη ή κυρίως εμπιστοσύνη σε κάτι που ήδη μπορώ να κάνω; Αν λείπει γνώση, το κατάλληλο βήμα είναι μάθηση. Αν υπάρχει πραγματικός κίνδυνος, χρειάζεται προστασία ή σχέδιο. Αν η κύρια δυσκολία είναι η πρόβλεψη της αποτυχίας, χρειάζεται μια μικρή εμπειρία που θα δοκιμάσει αυτή την πρόβλεψη.

4. Διάλεξε βήμα αρκετά μικρό ώστε να γίνει

Το βήμα χρειάζεται να έχει νόημα, αλλά να μην απαιτεί να αλλάξεις ολόκληρη προσωπικότητα. Αν δυσκολεύεσαι να μιλήσεις σε ομάδα, μπορεί να προετοιμάσεις μία ερώτηση και να την κάνεις. Αν φοβάσαι να βάλεις όριο, μπορεί να ζητήσεις χρόνο πριν απαντήσεις αντί να πεις αυτόματα «ναι».

Το μικρό βήμα δεν είναι υπεκφυγή. Είναι τρόπος να παραχθεί πραγματική εμπειρία χωρίς η ένταση να ακυρώσει την προσπάθεια.

5. Όρισε τι σημαίνει επιτυχία για αυτό το βήμα

Αν επιτυχία σημαίνει «να μη φοβηθώ καθόλου και να με εγκρίνουν όλοι», ο στόχος εξαρτάται από πράγματα που δεν ελέγχεις. Για ένα πρώτο βήμα, επιτυχία μπορεί να σημαίνει ότι εμφανίστηκες, μίλησες, ζήτησες, δοκίμασες ή παρέμεινες στη στιγμή αρκετά ώστε να δεις τι πραγματικά συνέβη.

6. Κάνε την πράξη και παρατήρησε το πραγματικό αποτέλεσμα

Μετά την προσπάθεια, μην ρωτήσεις μόνο «τα κατάφερα;». Ρώτησε: τι περίμενα; Τι συνέβη; Τι έκανα καλύτερα από όσο νόμιζα; Πού χρειάζομαι περισσότερη εξάσκηση; Τι άντεξα, ακόμη κι αν το αποτέλεσμα δεν ήταν αυτό που ήθελα;

Η αυτοπεποίθηση δεν χρειάζεται μια ψεύτικα θετική αφήγηση. Χρειάζεται ακριβή αναγνώριση της πραγματικότητας.

7. Δώσε στο επόμενο βήμα τη σωστή δυσκολία

Αν το βήμα ήταν πολύ εύκολο, μπορείς να αυξήσεις λίγο την πρόκληση. Αν ήταν τόσο μεγάλο που δεν μπόρεσες να το επιχειρήσεις, δεν απέτυχες ως άνθρωπος· το βήμα χρειάζεται να μικρύνει ή να προετοιμαστεί διαφορετικά. Αν προέκυψε κάτι απρόσμενο, το σχέδιο αναθεωρείται.

8. Στήριξε την πορεία χωρίς να παραδώσεις την κρίση σου

Η ενθάρρυνση, ένα ασφαλές πρότυπο και η πρακτική βοήθεια μπορούν να στηρίξουν την προσπάθεια. Ο στόχος όμως δεν είναι να εξαρτάται κάθε κίνηση από κάποιον που σε διαβεβαιώνει. Είναι να χρησιμοποιείς τη στήριξη ενώ σταδιακά σχηματίζεις τη δική σου εμπειρία και κρίση.

Ένα σύντομο παράδειγμα

Ένας άνθρωπος γνωρίζει καλά τη δουλειά του, αλλά δεν μιλά στις συναντήσεις. Σκέφτεται ότι η πρότασή του μπορεί να είναι αφελής, αισθάνεται ένταση και περιμένει μέχρι να αλλάξει το θέμα. Μετά κατηγορεί τον εαυτό του ότι «δεν έχει αυτοπεποίθηση».

Το πρώτο βήμα δεν χρειάζεται να είναι μια μεγάλη παρουσίαση. Μπορεί να γράψει μία συγκεκριμένη παρατήρηση πριν από την επόμενη συνάντηση και να τη διατυπώσει ως ερώτηση. Το κριτήριο δεν είναι να συμφωνήσουν όλοι. Είναι να εκφράσει αυτό που πράγματι βλέπει και να παρατηρήσει την αντίδραση.

Αν η συζήτηση το δεχτεί, αποκτά μια νέα πραγματική εμπειρία. Αν υπάρξει διαφωνία, μπορεί να εξετάσει αν άντεξε, αν η ιδέα χρειαζόταν βελτίωση ή αν το περιβάλλον δεν δίνει χώρο. Και στις δύο περιπτώσεις γνωρίζει περισσότερα από πριν. Η αυτοπεποίθηση αρχίζει να στηρίζεται σε εμπειρία και όχι μόνο σε πρόβλεψη.

Ερωτήσεις προσωπικής διερεύνησης

• Σε ποια ακριβώς κατάσταση λες «δεν έχω αυτοπεποίθηση»;
• Υπάρχουν περιοχές όπου ήδη εμπιστεύεσαι τον εαυτό σου; Τι είναι διαφορετικό εκεί;
• Τι προβλέπεις ότι θα συμβεί αν δοκιμάσεις;
• Τι αισθάνεσαι και τι κάνεις όταν πλησιάζει αυτή η στιγμή;
• Τι αποφεύγεις και τι σου προσφέρει προσωρινά η αποφυγή;
• Σου λείπει δεξιότητα, εξάσκηση, πληροφορία, στήριξη ή εμπιστοσύνη;
• Ποιο μέρος του αποτελέσματος εξαρτάται από εσένα και ποιο όχι;
• Ποιο είναι το μικρότερο βήμα που παραμένει ουσιαστικό;
• Με ποιο πραγματικό στοιχείο θα αξιολογήσεις τι συνέβη;
• Αν το βήμα δεν πάει όπως θέλεις, τι θα μπορείς ακόμη να μάθεις;

Δεν χρειάζεται να απαντήσεις σε όλες τις ερωτήσεις. Διάλεξε εκείνες που μετατρέπουν μια γενική κρίση για τον εαυτό σου σε καθαρή εικόνα της συγκεκριμένης κατάστασης.

Πότε η υποστήριξη μπορεί να είναι χρήσιμη

Μπορείς να εργαστείς μόνος σου σε πολλές καθημερινές δυσκολίες. Η υποστήριξη όμως μπορεί να είναι χρήσιμη όταν η αποφυγή περιορίζει έντονα τη δουλειά, τις σχέσεις ή την καθημερινότητά σου, όταν η αυτοκριτική είναι επίμονη, όταν η δυσκολία συνδέεται με κακοποίηση, εκφοβισμό ή τραυματική εμπειρία ή όταν συνυπάρχουν έντονο άγχος, παρατεταμένη θλίψη ή αίσθημα απελπισίας.

Ένας κατάλληλος επαγγελματίας ψυχικής υγείας δεν χρειάζεται να σου δώσει μια έτοιμη ταυτότητα. Μπορεί να σε βοηθήσει να καταλάβεις τι διατηρεί τη δυσκολία και να σχεδιάσεις βήματα που ταιριάζουν στη δική σου κατάσταση. Αν υπάρχει άμεσος κίνδυνος για την ασφάλειά σου, αναζήτησε άμεσα τις διαθέσιμες υπηρεσίες επείγουσας υποστήριξης στην περιοχή σου.

Συχνές ερωτήσεις

Η αυτοπεποίθηση είναι έμφυτη ή χτίζεται;

Οι άνθρωποι διαφέρουν στην ιδιοσυγκρασία και στις εμπειρίες τους, αλλά η αυτοπεποίθηση δεν είναι ένα αμετάβλητο χάρισμα. Μπορεί να ενισχυθεί σε συγκεκριμένες περιοχές μέσα από μάθηση, εξάσκηση, μικρές πράξεις, ακριβή ανατροφοδότηση και υποστηρικτικές σχέσεις.

Ποια είναι η διαφορά ανάμεσα στην αυτοπεποίθηση και την αυτοεκτίμηση;

Η αυτοπεποίθηση αφορά κυρίως την εμπιστοσύνη στην ικανότητα και στην κρίση σου σε μια κατάσταση. Η αυτοεκτίμηση αφορά ευρύτερα τον τρόπο με τον οποίο αντιλαμβάνεσαι την αξία σου ως άνθρωπο. Μπορούν να επηρεάζονται μεταξύ τους, αλλά δεν είναι το ίδιο.

Μπορώ να έχω αυτοπεποίθηση και ταυτόχρονα να φοβάμαι;

Ναι. Αυτοπεποίθηση δεν σημαίνει απουσία φόβου. Σημαίνει ότι ο φόβος δεν αφαιρεί κάθε δυνατότητα επιλογής και ότι μπορείς να κάνεις ένα κατάλληλο βήμα, ακόμη κι αν αισθάνεσαι αβεβαιότητα.

Πώς αποκτώ αυτοπεποίθηση μετά από μια αποτυχία;

Ξεκίνα ξεχωρίζοντας το συγκεκριμένο αποτέλεσμα από μια συνολική κρίση για τον εαυτό σου. Δες τι εξαρτιόταν από εσένα, τι έμαθες, τι χρειάζεται βελτίωση και ποιο επόμενο βήμα είναι αρκετά μικρό ώστε να δοκιμαστεί στην πραγματικότητα.

Η θετική σκέψη αρκεί για να αυξηθεί η αυτοπεποίθηση;

Η υποστηρικτική εσωτερική γλώσσα μπορεί να βοηθήσει, αλλά δεν αρκεί όταν μένει αποκομμένη από την πραγματικότητα. Η αυτοπεποίθηση γίνεται σταθερότερη όταν η σκέψη συνδέεται με συγκεκριμένη πράξη, εμπειρία, ανατροφοδότηση και μάθηση.

Πόσο χρόνο χρειάζεται για να χτιστεί η αυτοπεποίθηση;

Δεν υπάρχει ένας χρόνος που ισχύει για όλους. Εξαρτάται από την περιοχή, την εμπειρία, τη δυσκολία, το περιβάλλον και το μέγεθος των βημάτων. Χρήσιμο κριτήριο είναι αν διευρύνονται σταδιακά οι πράξεις που μπορείς να κάνεις και όχι αν αισθάνεσαι διαρκώς σίγουρος.

Εν κατακλείδι

Η αυτοπεποίθηση δεν είναι μια δήλωση που χρειάζεται να πιστέψεις ούτε μια εικόνα σιγουριάς που πρέπει να παρουσιάσεις. Είναι μια σχέση εμπιστοσύνης με τη δυνατότητά σου να κινηθείς, να μάθεις και να ανταποκριθείς σε συγκεκριμένες καταστάσεις.

Η πορεία αρχίζει όταν το γενικό «δεν μπορώ» γίνεται συγκεκριμένο. Συνεχίζεται με ένα βήμα που μπορεί πράγματι να γίνει και δυναμώνει όταν επιστρέφεις στην εμπειρία με ειλικρίνεια: τι συνέβη, τι μπόρεσες, τι χρειάζεται ακόμη και ποιο είναι το επόμενο σημείο.

Πού χρειάζεσαι περισσότερη εμπιστοσύνη στον εαυτό σου;

Στον Τομέα Ζωής «Προσωπική Ανάπτυξη & Μάθηση» μπορείς να περιγράψεις τη σημερινή σου κατάσταση και αυτό που θα ήθελες να αλλάξει. Το Oneirima σε βοηθά να δεις τη συνολική εικόνα μέσα από τις σκέψεις, τα συναισθήματα, τις επιλογές και τις πράξεις σου και, αν το επιλέξεις, να διαμορφώσεις έναν στόχο με συγκεκριμένα επόμενα βήματα.

CTA: Διερεύνησε την Προσωπική Ανάπτυξη & Μάθηση →

────────────────────────────────────────